Deixarei para vocês dicas que podera ajudar você a conquistar aquele corpo sarado.
Em primeiro lugar vem uma boa alimentação não adianta você a academia todo santo dia, fazer varias series de abdominais, varias horas de corrida, ou bike. você não alcaçara seu objetivo se não tiver uma alimentação saudavel, então muito importante lembrar, você é o que você come.
Então vamos lá, depois de saber que tem que ter uma boa dieta e se alimentar de forma adequada, vamos aos treinos.
Primeiro vamos dividir nosso abdomen, em 5 partes que são: Abdome superior, Abdome inferior, Oblíquo, Quadril e Tronco.
Esses são os musculos principais que forma seu abdome, vamos trabalha-los separadamente um em cada dia, existe mais musculos que se encontra no abdome, mas eles são depedente de outros, então você fazendo um ira fazer o outro tambem.
No seu primeiro dia de treino vamos trabalhar o Abdome Superior:
Obs: sempre lembrando que antes de iniciar os seus exercicio é preciso se alongar, para previnir de problemas eventuais em seus musculos.
Exercicio 1 - Abdominal de joelho no cross. 4 series de 10 repetições, peso varia por pessoa.
Exercicio 2 - Abdominal com peso. 4 series de 10 repetições, peso varia por pessoa.
Exercicio 3 - Abdominal com elevação da perna com peso. 4 series de 10 repetiçõe, peso varia por pessoa.
Exercicio 4 - Abdominal reto sem peso. 3-4 series de 20. numero de serie varia por pessoa.
E assim você termina seu primeiro dia de treino do abdome. tenham um bom descanço.
Após um belo dia de descanço vamos para o segundo dia onde vamos trabalhar o Obliquio:
Obs: sempre lembrando que antes de iniciar os seus exercicio é preciso
se alongar, para previnir de problemas eventuais em seus musculos.
Exercicio 1 - Oblíquo com halteres. 4 series de 10, peso varia por pessoa.
Exercicio 2 - Oblíquo alto no cross. 4 series de 10, peso varia por pessoa.
Exercicio 3 - Oblíquo ajoelhado no cross. 4 series de 10, peso varia por pessoa.
Exercicio 4 - Oblíquo no solo. 3-4 series de 20, serie varia por pessoa.
Após outro dia de descanço vamos para o terceiro dia Quadril:
Obs: sempre lembrando que antes de iniciar os seus exercicio é preciso
se alongar, para previnir de problemas eventuais em seus musculos.
Exercicio 1 - Elevação da perna. 4 series de 10, de preferencia com peso.
Exercicio 2 - Elevação da perna alternada. 4 series de 10, de preferencia com peso.
Exercicio 3 - Bicycle kicks. 4 series de 10, de preferencia com peso.
E assim dar o fim a mais um dia de treino, bom descanço.
Vamos agora ao quarto treino Tronco:
Obs: sempre lembrando que antes de iniciar os seus exercicio é preciso
se alongar, para previnir de problemas eventuais em seus musculos.
Exercicio 1 - Rotação do tronco no cross. 4 series de 10, peso varia por pessoa.
Exercicio 2 - Rotação com braços extendidos no cross baixo. 4 series de 10, peso vario por pessoa.
Exercicio 3 - Rotação de tronco com barra. 4 serie de 10, peso varia por pessoa.
E assim você chega ao fim do seu quarto dia de treino, bom descanço.
Enfim chegamos ao ultimo treino da semana o quinto treino Abdome inferior:
Obs: sempre lembrando que antes de iniciar os seus exercicio é preciso
se alongar, para previnir de problemas eventuais em seus musculos.
Exercicio 1 - Reverse crunch com pernas vertical. 4 serie de 20, de preferencia com peso.
Exercicio 2 - Abdominal jacknife. 4 serie de 20, de preferencia com peso.
Exercicio 3 - Leg pull-in. 4 series de 20, de preferencia com peso.
Exercicio 4 -Obliquo no cross alternado com polia alta, 4 series de 10, peso varia por pessoa.
E assim você dar fim a sua semana de treino, e lembrando nada substitue uma boa alimentação, procure sempre fazer treinos cardios, como, esteira antes de depois dos treinos, bikes, aerobica e dança sempre é uma boa para ajudar a seu corpo evoluir.
E fica minhas dicas, procurem sempre um nutricionista e um bom personal. Valeu.
Sidinei Silva
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